Allenamento e ciclo mestruale, come e quando allenarsi.
Il ciclo mestruale è parte integrante della vita di una donna, tutte hanno imparato a convivere con “quei giorni”, fatti di dolori (più o meno forti), sbalzi d’umore e piccoli attacchi di fame.
Per molte donne l’idea di allenarsi quando arrivano le mestruazioni è quasi follia, il malessere e il nervosismo di quel periodo incidono spesso negativamente sulla scelta di andare in palestra o fare una corsetta. In realtà diversi studi hanno dimostrato che fare esercizio fisico può apportare diversi benefici durante la fase mestruale del ciclo e può comportare una diminuzione dei dolori.
Chi fa sport deve adeguare l’attività fisica al ciclo perché gli ormoni e tutti i cambiamenti di tipo fisiologico che avvengono all’interno dell’apparato riproduttivo femminile incidono anche sulle performance sportive.
Un ciclo mestruale di norma può oscillare tra i 25 ed i 35 giorni, la sua variabilità può manifestarsi anche di mese in mese e sapere come comportarsi durante le varie fasi, quindi, potrebbe dare un vantaggio in termini di prestazione e salute generale.
Le fasi del ciclo mestruale sono 4:
– follicolare, dura circa 10 giorni;
– ovulatoria, di circa 2/3 giorni;
– luteica o lutea, di circa 12 giorni;
– mestruale, dai 4 ai 6 giorni.
I giorni della fase follicolare sono ottimali per allenamenti di forza, ipertrofia e durata. Il profilo ormonale in questo periodo ha un effetto positivo sulla forza, sulla capacità di metabolizzare i carboidrati e sulla tolleranza al dolore. In questa fase, grazie alla presenza di ormoni anabolizzanti, è possibile aumentare anche le sedute di allenamento settimanali rispetto ad altre fasi del ciclo poiché si ha una minore tendenza all’affaticamento.
Durante la fase ovulatoria vi è la massima capacità del sangue di saturare l’emoglobina, ed è il momento di dedicarsi al lavoro aerobico.
Nei giorni della fase lutea si ha un innalzamento del progesterone e si potrebbe avvertire una maggiore fatica durante le attività cardio, è consigliata quindi l’attività cardiovascolare a medio impegno ed esercizi in sala pesi con carichi bassi.
Durante la fase mestruale le attività consigliate sono quelle che permettono di scaricare lo stress, allungare la zona lombare e la schiena e rilassare tutta la muscolatura che, a causa del calo di serotonina dovuto al ciclo, risulta più tesa e contratta, sono raccomandate tutte quelle attività che favoriscono il rilassamento, come l’Hatha Yoga. Sono invece da evitare gli esercizi che vanno a comprimere o sollecitare l’addome.
La regola più importante da seguire rimane sempre quella di ascoltare il proprio corpo, ogni donna deve regolare la propria routine, soprattutto durante i giorni delle mestruazioni, in base alle proprie esigenze.
Una curiosità relativa a questo argomento arriva dall’Inghilterra, dove la squadra femminile del Chelsea è diventata il primo club al mondo ad attuare una personalizzazione degli allenamenti delle calciatrici in base al loro ciclo mestruale. Sia il piano alimentare che il lavoro fisico delle singole atlete sono infatti calibrati all’andamento delle mestruazioni, questo perché secondo alcuni studi, molti infortuni ai legamenti del ginocchio sono connessi ai dolori del ciclo mestruale.